フレイルは予防できる 今すぐ始められる重要ポイントを専門家が徹底解説

パタカラ体操。ハッキリと発音する。

「健康と要介護の中間状態」と定義される「フレイル」。早期に気づいて予防することで、健康な状態に戻ることができます。東京大学高齢社会総合研究機構の田中友規特任研究員に、今日から取り組めるフレイルの予防方法について教わりました。

フレイルとは?
フレイルを予防することの意味
フレイル予防の3領域
栄養から考えるフレイル予防 1「食事
栄養から考えるフレイル予防 2「口腔ケア
身体活動から考えるフレイル予防
社会参加から考えるフレイル予防

フレイル予防について解説してくれたのは……

田中友規(たなか・ともき)
東京大学高齢社会総合研究機構 特任助教
東京大学大学院医学系研究科生殖・発達・加齢医学専攻修了。老年学、老年医学、フレイル、サルコペニア、フレイルの早期発見プログラム「高齢住民サポーター主体のフレイルチェック」を基盤とした高齢者の多面的な機能維持、向上に資する研究に従事している。

フレイルとは?

日本老年医学会が2014年5月に提唱した「フレイル」。虚弱を意味する「Frailty」という英語をもとにした和製英語です。フレイルの定義、フレイルの状態になるとどうなるのか、5つの兆候について紹介します。

定義

フレイルの学術的な定義は確定していませんが、厚生労働省研究班の報告書では、「加齢とともに心身の活力(運動機能や認知機能等)が低下し、複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱(ぜいじゃく)化が出現した状態であるが、一方で適切な介入、支援により、生活機能の維持向上が可能な状態像」と定義しています。

簡潔にいうと、要介護と健康の中間地点にいる状態であり、生活習慣などを見直すことで健康な状態に戻れる可能性もある段階ということです。一方で、身体的、精神・心理的、社会的などの多面的な問題が重なってなりやすいという特徴があります。

フレイル状態になるとどうなるのか

健康な状態からさまざまなことがきっかけとなり、加齢とともに「プレフレイル」→「フレイル」→「要介護」という段階に進みます。フレイルは、要介護の手前というデリケートな分岐点ともいえる時期です。何も対策をしなければ早い段階で日常生活に支障が出て、一人で自立して生活することが難しく(要介護状態)、早期での死亡のリスクが高くなります。

5つの兆候とフレイルサイクル

フレイルの身体的な兆候には、「体重減少」「筋力低下」「疲労」「歩行速度の低下」「身体活動の低下」があると言われています。これらの兆候は互いに関連しあって、悪循環に陥ります。例えば、病気による入院などで2週間、寝たきりの生活をすると、約7年分の筋肉が失われると言われます。すると筋力や基礎代謝量(生命を維持するために消費される必要最小限のエネルギー代謝量)が低下します。筋力の低下は歩行速度の低下などに関わり、基礎代謝量の低下などでエネルギー消費量が減り、加齢に伴う食欲低下が重なると、低栄養状態に陥ります。こうした悪循環を「フレイルサイクル」と言います。さらに精神・心理的な部分や社会的な要素も絡み合うと、フレイルは加速しやすくなります。

フレイルを予防することの意味

フレイルにおいて重要なことは、生活習慣などを見直すことで、健康な状態に戻れる可能性があるということです。たとえフレイルになっていなくても、より早期に予防に取り組むことで、健康でいられる期間を長くすることができるのです。人生100年時代と言われる今、笑顔で楽しく、自分らしく生きるためにもフレイル予防が非常に大切なのです。

生活習慣病などの病気の予防としては、メタボ予防が効果的なことがよく知られています。しかし高齢期においては、必ずしも当てはまりません。もちろん、生活習慣病があって医師の指導を受けている人や肥満の人はメタボ予防を意識する必要がありますが、高齢期のやせは、死亡率を上げるというデータもあります。高齢期になって肥満でもないのにメタボ予防に取り組むことは、逆効果になることもあるのです。高齢期には、メタボ予防からフレイル予防へ、意識を変えていくことが必要です。

フレイル予防は、食事や運動だけでなく口の中のケアや社会活動も含まれ、複合的に取り組むことが大事です。身体的にはいずれフレイルになったとしても、社会活動によって人とのつながりができれば、支え合うことができる。フレイル予防のための生活の工夫は、生涯にわたって活きてくるのです。

フレイル予防の3領域

フレイルを防ぐには、栄養(食事そのものだけでなく、かんだりのみ込んだりという口の働きの機能の向上も含む)、身体活動、社会参加の三位一体で取り組むこと、そして継続することが重要です。フレイル予防のための食事、口の中のケア、身体活動、社会とのつながりについて紹介します。

栄養から考えるフレイル予防 1「食事」

フレイル予防の栄養は、大きく分けて食事に関することと口の中の健康に関することがあります。まずは食事からの予防について紹介します。

なぜ栄養を気にする必要があるのか

体は食べたもので作られています。特に筋肉や骨の量は、高齢になると減りやすくなります。体をしっかりと動かすためにも、筋肉や骨の材料となる栄養素を意識して摂る必要があるのです。また、高齢になると食が細くなり、必要な栄養がとれずに低栄養になってしまうことがあるほか、太っていないのに食事制限をしている人もいます。必要な栄養素をまんべんなく食べることが大切です。

栄養に関するチェックリスト

□ ほぼ同じ年齢の同性と比較して、健康に気をつけた食事を心がけている
□ 野菜料理と主菜(肉か魚)を両方とも、毎日2回以上は食べている

チェックが入らない場合、食事バランスの偏りやたんぱく質の摂取不足があるかもしれません。
「イレブンチェック」(東京大学高齢社会総合研究機構)より

良質なたんぱく質を含む食品。肉、魚、卵、豆・大豆製品、乳製品など。

3食しっかり

フレイル予防の食事といっても、特別なことをする必要はありません。大事なのは継続すること。まずは1日3回、しっかり食べることから意識しましょう。

1日2回以上主食・主菜・副菜

バランスが整った食事とは、1食にごはんやパン、麺類などの「主食」、肉や魚などメインのおかずとなる「主菜」、野菜やきのこ、海藻などの「副菜」が揃っていること。毎食は難しいかもしれませんが、1日2回は主食、主菜、副菜が揃った食事をするようにしましょう。すべて自炊する必要はなく、外食やコンビニ食、加工食品などもうまくとり入れて、無理なく続けることが大切です。

いろいろな食品を

食品にはさまざまな栄養素が含まれています。このため、いろいろな食品を組み合わせることで、自然と必要な栄養素を補えるのです。また、同じたんぱく質でも食材によって含まれるアミノ酸が異なります。こうしたことからも、さまざまな食品をとり入れることが大事なのです。

たんぱく質を十分に摂ろう

体を作る材料となるたんぱく質。高齢になるほど、たんぱく質から筋肉をつくる効率が悪くなります。筋肉量の減少は、フレイルを招く危険因子になります。このため、フレイル予防のためには、たんぱく質を意識して摂ることが大事なのです。たんぱく質は1回にたくさん摂ったからといって、体内にためておくことができないので、毎食摂るようにしましょう。

たんぱく質は、肉や魚のほか、卵、乳製品、大豆製品などに含まれています。動物性、植物性に偏らず、さまざまな食品からたんぱく質を摂ることが大事です。

骨の健康のためにカルシウムとビタミンDを

骨密度が低下して骨粗しょう症になると、骨折のリスクが高くなります。骨折は身体的フレイルを引き起こす大きな要素です。このため、骨をつくるためのカルシウムも積極的に摂る必要があります。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも健康的な骨を維持するために不可欠です。ビタミンDは魚やきのこ類などに含まれていますが、体を日光に当たることでも合成されます。

栄養から考えるフレイル予防 2「口腔ケア」

食べこぼしをする、むせる、かたいものをかめない、滑舌が悪い、口の中が渇くといった、口の機能低下のことを「オーラルフレイル」といいます。オーラルフレイルは、身体的フレイルに先駆けて起きるとされ、早めに予防することが重視されています。

口腔ケアがなぜ重要なのか

歯の状態が悪く、かむ力が弱くなると、食べられない食材が増えていき、食材の多様性が失われていきます。また、栄養面だけではなく、社会性とも密接に関わります。食べられる食材が限られていたり、食べこぼしがあったり、食べるのに時間がかかったりすると、人と食事をするのを避けるようになります。さらに滑舌が悪くなって会話をしにくくなる、孫に口臭を指摘されるといったことでも、社会性が低下していきます。

体を“守る”という点からも、口の機能は大切です。唾液は殺菌作用があるため、体を菌から守ります。また、のみこむ力が衰えると誤嚥性肺炎のリスクが高くなります。口の機能を維持することは命を守ることにもつながるのです。

口腔ケアに関するチェックリスト

□ 半年前と比べて、堅い物が食べにくくなった(はい:2点 いいえ:0点)
□ お茶や汁物でむせることがある(はい:2点 いいえ:0点)
□ 義歯を入れている(はい:2点 いいえ:0点)
※ 歯を失ってしまった場合は義歯等を適切に使って堅いものをしっかり食べることができるよう治療することが大切です
□ 口の乾きが気になる(はい:1点 いいえ:0点)
□ 半年前と比べて、外出が少なくなった(はい:1点 いいえ:0点)
□ さきイカ・たくあんくらいの堅さの食べ物を噛むことができる(はい:0点 いいえ:1点)
□ 1日に2回以上、歯を磨く(はい:0点 いいえ:1点)
□ 1年に1回以上、歯医者に行く(はい:0点 いいえ:1点)

合計の点数が
0〜2点:オーラルフレイルの危険性は低い
3点:オーラルフレイルの危険性あり
4点以上:オーラルフレイルの危険性が高い
出典:東京大学高齢社会総合研究機構 田中友規、飯島勝矢

口の働きの衰えを予防するトレーニング

口の働きを予防するための大前提は、かめる歯を維持することです。歯を磨くといったセルフケアだけではなく、むし歯や歯周病の治療、義歯の調整、定期健診といったプロのケアも必要です。そのうえで、次に紹介するかむ力や滑舌を維持、向上させるトレーニングがおすすめです。続けることが大切なので、ストレスなく毎日取り組めそうなものを選択するといいでしょう。

【食材や調理の工夫】
かむ力を維持するためには、かみ応えのある食材をとり入れることが効果的です。例えば、根菜類、キノコ類、ナッツ類などです。食材を大きめに切る、加熱時間を短くするといった調理の工夫によっても、かみ応えをアップできます。すべての食品をかみ応えのあるものにする必要はありません。1日1食でもいいので、かみ応えのあるものを食べるように意識しましょう。

ガムやアーモンドチョコなども手軽にとり入れられて、おすすめです。おやつでもいいので、自分が好きなものの中から、かみ応えのあるものをとり入れられるといいですね。

【パタカラ体操】
むせや滑舌、口の中の渇きが気になる場合は、「パタカラ体操」が向いています。「パパパ、タタタ、カカカ、ラララ」「パタカラパタカラ」と、できるだけ大きな声で、早く、はっきりと発音することを意識します。毎日気づいたときに実践すると、比較的早い段階で効果を実感できると思います。

パタカラ体操。ハッキリと発音する。

【うがいの工夫】
歯みがき後にうがいする際にはブクブクうがい(リンシング)、ガラガラうがい(ガーグリング)をとり入れましょう。のどの周りや口の周りの筋肉を鍛える効果があります。

【舌のトレーニング】
口の機能を維持するには、舌の働きも重要です。ベロ回しや舌トレーニング用具を使用した方法がおすすめです。

【会話をする、笑う、歌う】
会話をする、笑う、歌うなど、人とのコミュニケーションは、口の機能を維持するためにも大事なことです。

身体活動から考えるフレイル予防

身体活動は、運動のほかに家事や買い物、通勤など日常の生活活動も含まれます。運動習慣がない人は、生活活動を増やすことから始めるといいでしょう。

体を動かすことはなぜ重要なのか

高齢期においては、筋力や筋肉量を維持することが、身体的なフレイルを防ぐためにも大切です。また、汗ばむような運動は、心肺機能の向上につながります。さらに運動にはストレス発散効果があり、精神・心理面にも影響を及ぼします。

身体活動に関するチェックリスト

□ 1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施している
□ 日常生活において歩行、または同等の身体活動を1日1時間以上している
□ ほぼ同じ年齢の同性と比較して、歩く速度が速いと思う

「いいえ」が多い場合は、少しでも身体活動量を増やすことを心がけましょう。歩く速度は健康に大きく関わります。

日常生活に取り入れられる身体活動

フレイル予防としての身体活動は、2つのポイントがあります。1つは低強度でもいいので、今よりも10分間プラスして体を動かすことから始めて、少しずつ時間を長くしていくこと。もう1つは、今より少しでも座っている時間を減らすことです。多くの研究では、座っている時間が長いほど、健康を害するリスクがあり、運動をしたからといって、そのリスクが下がるわけではないことが明らかになっています。例えばテレビを見ているとき、CMの間に歩いたり、片足立ちしたり、立ったりするだけでも座位時間を減らすことができます。

すでに運動をしている人は、それを継続することが大事ですが、運動をしていない人は次に紹介する中から、続けられそうな方法を選んではいかがでしょうか。

【歩数計を身につける】
活動量が歩数という数字で確認できるので、結果がわかりやすく、意識変容につながります。海外の研究では、歩数計をつけるだけで歩数が増えるというデータもあります。スマートフォンの歩数計なら、手軽に活用できます。

【乗り物やエレベーター、エスカレーターに乗るのを控える】
フレイル予防は、毎日の生活に無理なくとり入れることがポイントなので、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、駅からバスに乗っていた道のりを歩くといったことはとり入れやすいと思います。

【運動系のゲームをとり入れる】
楽しく活動量を増やす方法として、ゲーム機やスマートフォンの運動系ゲームをとり入れるのもいいと思います。何人かで集まってやることも大事です。

【ラジオ体操を日課にする】
心肺機能を高めるためには、汗ばむような運動が必要です。ウォーキングなどでもよいですが、家の中で気軽にできる運動として、ラジオ体操もおすすめです。テレビで放送されているのでとり入れやすく、ある程度動きがわかっているので安全に始めやすいと思います。

【筋トレをとり入れる】
できる人は、筋力と筋肉量アップに効果的な筋トレをとり入れましょう。特にスクワットなど足腰を鍛えるようなトレーニングに取り組むと、転倒予防になります。

座った姿勢でもできるだけ運動をする。

社会参加から考えるフレイル予防

フレイルに進むきっかけとして最も頻度が高いのが、社会的要素です。人や社会とのつながりを持ち続けることが重要です。

社会参加はなぜ重要なのか

そもそもなぜ、私たちは健康を維持したいと考えるのでしょうか。毎日笑顔で楽しく過ごすためですよね。そのためには、社会性が大事な要素になります。また、社会性が乏しいと食事や身体活動にも負の影響が出やすく、身体的、精神・心理的にもフレイルに進みやすくなります。このため、社会活動は、フレイル予防においての基本になるのです。

社会参加に関するチェックリスト

□ 昨年と比べて外出の回数が減った
外出の回数で、社会活動の程度がわかります。昨年より減っている人は、少しでも外出の機会を増やしましょう。

□ 何よりもまず、もの忘れが気になる
もの忘れが気になる人は、できるだけ社会性を高めていきましょう。

□ 1日に1回以上は、だれかと一緒に食事をしている
「いいえ」の場合は、誰かと食事をする機会を今よりも増やしましょう。

□ 自分が活気にあふれていると思う
「いいえ」の場合、自分の好きなことややりがいを見つけることが大切です。

社会参加の方法

社会性を高めるといっても、友だちを100人つくろうと意気込む必要はありません。自分が楽しめそうな活動を見つけたり、すでにあるつながりを見直したりするだけで十分なのです。

【きょういくときょうよう】
社会活動というと、大げさにとられがちですが、まずは「きょういく=今日行くべきところがある」「きょうよう=今日すべき用事がある」を意識することが大事です。行くべき場所や用事は、運動でも趣味でもなんでもかまいません。友人がいない、どこへ行ったらいいのかわからないという人は、まずは「1日1回外に出る」「1日1回誰かと話す」を目標にしてみてください。近所を散歩して、コンビニの店員と話すだけでもいいと思います。
外出する習慣がついてきたら、電車やバスを使って見知らぬ土地に遠出するのもおすすめです。写真を撮ったり、ご当地グルメを食べてきたり……。外出に対するハードルを下げていくと、人との関わりに対する心のハードルが下がっていくこともあると思います。

【人とのつながりを見つめなおす、社会的なサポートを洗いだす】
今は日常生活に困ったことはなくても、将来的にフレイルになる可能性はあります。万が一そうなったときに誰が自分を支えてくれるのか、どんな公的な支援があるのかということをわかっている人は、実際にはフレイルに進みにくいと言われています。

新しいつながりを無理に作る必要はありません。まずは今の人とのつながりを見直し、大事にすることを意識しましょう。社会的なサポートについては、介護保険サービスや地域住民によるボランティア、福祉サービスなどについて調べておくといいでしょう。

【フレイル予防の仲間を増やす】
食事や運動などのフレイル予防は、仲間と一緒にやるとそれだけで社会活動にもなります。東京大学高齢社会総合研究機構では、地域で暮らすシニア同士でフレイル予防に取り組んでもらうことを目的に、各自治体と協働で「フレイルサポーター」を養成しています。自治体が開催する養成講座を受けると、フレイルサポーターになることができます。

ここで紹介したことは、すでにできている人も多いと思います。筋トレはどの部分の筋肉を鍛えているのかを意識しながら行うほうが効果が出やすいと言われますが、それと同様に今の行動がフレイル予防に関係すると意識することが大事です。「今日は面倒だから外に出たくない」と思う日もあるでしょう。そんなときでもフレイル予防という目的が、背中を押してくれることもあるはずです。

社会参加できる方法を探す

新しい仲間を探したい、人とのつながりを広げたい、やりがいを感じたいという人は、「働く」「ボランティア活動をする」「学ぶ」「地域活動に参加する」など、さまざまな社会参加の方法があります。

働く

近年は、高齢になっても元気に仕事をしている人が増えています。仕事を通じて社会とのつながりをもち、やりがいを感じることができます。就労先を見つけるには、例えば次のような方法があります。

【シルバー人材センター】
各市町村に設置されています。地域の家庭や企業、公共団体などから仕事を受注し、会員である高齢者の中から適任者を選びます。

【ハローワークの生涯現役支援窓口】
多くのハローワークに「生涯現役支援窓口」が設けられ、再就職を目指す60歳以上の人を対象にシニア世代の採用に意欲的な企業の求人情報を提供するなどしています。

【その他】
厚生労働省では、高齢者の就労に関して、さまざまな施策を立てています。元気な高齢者を介護助手として育成し、介護職場への就職を支援する取り組みもその1つです。

ボランティア

清掃など地域の美化や環境保全に関する活動や見守りパトロールなど、子どもを対象とした活動など、幅広い活動があります。

【社会福祉協議会】
各自治体に設置されている社会福祉協議会にあるボランティアセンターでボランティア団体を管轄。ボランティアをしたい人としてほしい人をつなげる働きをしています。

【コミュニティカフェ】
地域交流の場として全国各地に開設されている「コミュニティカフェ」は、多くがボランティアによって運営されています。イベントやワークショップの手伝いなど、気軽にボランティアに参加できます。

学ぶ

自分が興味のあることであれば、なんでもかまいません。若いころからの趣味を深めてもいいですし、新しい分野にチャレンジするのもいいでしょう。学びが、就労やボランティア活動につながることもあります。

  • カルチャーセンターなど民間団体が行う学習活動
  • 大学や自治体などが開催する公開講座や学習活動
  • 自治体が中心となった、高齢者を対象とした熟年大学
  • テレビやラジオ、インターネットなど自宅でできる学習
  • 大学、大学院、専門学校への通学

地域活動

全国各地で「高齢者の居場所づくり」が行われています。趣味や教養、スポーツ、ボランティア、町内会・自治会活動など、地域包括支援センターや自治体が発行しているたよりなどで見つけられます。

※ フレイルに関する記事はこちらにも「『フレイル』を専門家が解説 認知症との関係や心の問題、チェック方法も

※ パタカラ体操をラップに! わかりやすい動画へのリンクも「食事前の新常識『パタカラップ』制作ユニットに誕生秘話を聞いた

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